Traškios, skanios, sveikos: morkų nauda jūsų kūnui

Šios daržovės pasižymi dideliu beta karoteno, ląstelienos, vitamino K1, kalio ir antioksidantų kiekiu. O kalorijų jose beveik nėra.

Morkos turi ir kitų privalumų. Jos mažina cholesterolio kiekį, gerina akių sveikatą. O karotenas siejamas su mažesne vėžio rizika.

Morkų būna įvairių: geltonų, baltų, oranžinių, raudonų ir net violetinių. Geriausiai pažįstamos, oranžinės morkos, savo spalvą įgauna būtent dėl beta karoteno. Šį antioksidantą jūsų kūnas paverčia į vitaminą A.

Maistiniai faktai

Morkas sudaro nuo 86 iki 95 proc. vandens. Jų valgomąją dalį sudaro apie 10 proc. angliavandenių.

Jose yra labai mažai riebalų ir proteino.

Štai kokios medžiagos sudaro dvi morkas (100 g atitikmuo):

• 41 kalorija
• 89 proc. vandens
• 0.8 g proteino
• 9.0 g angliavandenių
• 2.7 g ląstelienos
• 0.1 g riebalų

Angliavandeniai

Didžiąją dalį morkų sudaro dvi medžiagos: vanduo ir angliavandeniai.

Angliavandenius sudaro krakmolas ir cukrus (gliukozė ir sacharozė). Morkos yra neblogas ląstelienos šaltinis. Iš vienos vidutinio dydžio morkos (61 g) galima gauti 1.9 g ląstelienos.

Tarp maisto produktų, kurie pakelia cukraus lygį kraujyje, morkos užima žemą vietą. Jų glikemijos indeksas (GI) įprastai siekia nuo 2.0 iki 4.25 balo. Žemiausias GI pastebimas žaliose morkose, aukštesnis – termiškai apdorotose.

Jei valgysite maisto produktus, kurių GI indeksas yra žemas, būsite sveikesni. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie serga diabetu.

Skaidulos

Pektinas yra pagrindinis tirpių skaidulų šaltinis morkose. Tirpios skaidulos gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, nes lėtina cukraus ir krakmolo virškinimą. Šios skaidulos taip pat maitina gerąsias žarnyno bakterijas, todėl mažėja žarnyno ligų tikimybė.

Tirpiosios skaidulos taip pat sutrikdo cholesterolio įsisavinimą žarnyne, tad mažėja cholesterolio lygis.

Pagrindinės netirpių skaidulų medžiagos yra: celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas. Netirpios skaidulinės medžiagos padeda gydyti vidurių užkietėjimą ir lengvina tuštinimąsi.

Vitaminai ir mineralai

Morkos yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, jose rasite: biotino, kalio, vitamino A (iš beta karoteno), vitamino K1 (filochinono) ir vitamino B6.

• Biotinas: medžiaga atlieka labai svarbią rolę įsisavinant riebalus ir proteiną.
• Kalis: gyvybiškai reikalingas mineralas, kuris reguliuoja kraujo spaudimą.
• Vitaminas A: Morkose gausu beta karoteno, tas medžiagas jūsų kūnas paverčia į vitaminą A. Šis vitaminas palaiko gerą regėjimą, yra reikalingas augimui, vystymuisi, padeda imuninei sistemai.
• Vitaminas K1: jis reikalingas užtikrinti kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
• Vitaminas B6: Tai labiau vitaminų grupė, kuri dalyvauja maisto pavertimo į energiją procese.

Kitos medžiagos

Morkose gausu augalinių medžiagų, tarp jų ir karotenoidų. Šios medžiagos, kurios pasižymi antioksidantų savybėmis, gerina imuninę sistemą ir mažina daugelio ligų tikimybę, pavyzdžiui: širdies ligų, degeneracinių ligų, tam tikrų vėžio ligų.

Beta karotenas, pagrindinė veiklioji morkų medžiaga, kūne virsta į vitaminą A. Tačiau svarbu pabrėžti, kad virsmo procesas kiekvienam žmogui gali skirtis. O jeigu valgysite morkas su riebalais (pvz.: lašiniais), geriau įsisavinsite beta karoteną.

Morkose randamos medžiagos:

Beta karotenas: jo daugiausiai randama oranžinėse morkose. Kūnas geriau įsisavina medžiagą, jei morkos būna termiškai apdorotos.

Alfa karotenas: antioksidantas, kurį kūnas irgi paverčia į vitaminą A.

Liuteinas: vienas dažniausiai morkose randamų antioksidantų, jo daugiausiai yra geltonose ir oranžinėse morkose. Medžiaga palaiko akių sveikatą.

Likopenas: ryškiai raudonas antioksidantas, kurio randa daugelyje raudonos spalvos vaisių ir daržovių. Jo daugiausiai yra raudonose ir violetinėse morkose. Likopenas sumažina vėžio ir širdies ligų rizikas. Jei morkos termiškai apdorojamos, išsiskiria daugiau likopeno ir jis geriau pasisavinamas.

Poliacetilenai: bioaktyvios medžiagos, kurios apsaugo nuo leukemijos ir kitų vėžio atmainų.

Antocianinai: itin stipraus poveikio antioksidantai, kurių randama tamsios spalvos morkose.

Morkos ir sveikata

Daugelyje tyrimų pagrindinio dėmesio sulaukia karotenoidai.

Mažesnė vėžio rizika

Jeigu jūsų mityboje gausu karotenoidų, būsite apsaugoti nuo kelių rūšių vėžio: prostatos, skrandžio, gaubtinės žarnos.

Moterys, kurių organizme gausu karotenoidų, rečiau serga krūties vėžiu.

Tikėtina, kad karotenoidai apsaugo ir nuo plaučių vėžio, bet tam įrodyti reikalingi tolimesni tyrimai.

Mažesnis cholesterolis

Dažnai širdies ligas nulemia aukštas cholesterolio lygis kraujyje. Morkos cholesterolio kiekį mažina.

Akių sveikata

Jeigu žmogus turi mažai vitamino A, jam didėja tikimybė susirgti naktiniu aklumu (sunku matyti prieblandoje, prasto apšvietimo sąlygomis, nakties metu). Šią ligą galima išgydyti valgant morkas arba kitokį maistą, kuriame gausu vitamino A arba karotenoidų.

Pastarosios medžiagos sumažina riziką dėl amžiaus atsirandančiai geltonosios dėmės degeneracijai.

Svoris

Kadangi morkose mažai kalorijų, kaip garnyras jos užpildo skrandį ir sumažina reikalingą kalorijų kiekį. Dėl to morkos yra itin naudingos įvairių dietų metu.